Définissez un plan d’entrainement efficace pour votre marathon

La préparation pour un marathon peut sembler intimidante, mais en suivant quelques étapes clés, vous pouvez vous préparer efficacement pour cet événement physique et mentalement exigeant. L'objectif final et tant convoité de l’ensemble des participants à un marathon et bien évidemment de recevoir une médaille marathon qui est la récompense ultime pour tous les coureurs qui ont réussi à terminer la course.

Tout d'abord, il est important de définir un plan d'entraînement pour le marathon. Long et intense, celui-ci demande de faire des « sacrifices » et des efforts inhabituels pour avoir une bonne préparation et une condition adéquate le jour J. Il est recommandé de commencer un entraînement au moins 16 semaines avant la date du marathon (à titre indicatif, tout dépend de votre niveau sportif et de votre rythme hebdomadaire en termes de sortis d’entraînement).

Avant de foncer et de prendre vos baskets afin d’avaler vos premiers kilomètres, il est important de se rappeler que cela doit être un processus progressif. C’est ici qu’intervient votre plan d’entraînement qui au passage doit être tenu à la lettre pour éviter les blessures et garder le rythme. Au fil de votre préparation, vous allez augmenter progressivement la distance et l'intensité de vos entraînements pour atteindre l’objectif final et la médaille marathon. Un autre point à ne pas négliger, vous devez varier les types d'entraînements, en incluant des séances de course à pied, de fractionné, de footing, et même des séances de renforcement musculaire pour renforcer les muscles importants utilisés lors de la course.

Enfin, prévoyez suffisamment de temps de récupération. Les entraînements intensifs peuvent causer de la fatigue et de la douleur musculaire, il est donc important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Cela peut inclure des jours de repos, des massages, et des étirements (à vous de planifier votre préparation en fonction de votre physiologie).

Un corps sain pour atteindre votre objectif

Certainement l’élément qui vous fera le plus progresser au fil du temps : l’alimentation. Il est crucial de maintenir une alimentation saine et équilibrée pour la préparation au marathon. Les besoins nutritionnels varient en fonction de chaque personne, mais en général, voici ce qu’il est recommandé consommer :

• Des glucides : C’est votre carburant énergétique ! Ils se consomment rapidement, sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles. Voici une petite liste : riz blanc, pomme de terre, pâtes, fruits, miel, pain.
• Des protéines : Idéal pour la récupération musculaire, les protéines permettent le bon entretien des muscles et leur régénération. Privilégier les protéines maigres telles que la volaille, les œufs ou encore le poisson blanc.
• Des graisses saines pour soutenir les fonctions corporelles.
• Il est également important de boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation.

Petite astuce ; réduisez la quantité d’aliments riches en graisses, surtout le repas d’avant marathon.

Autre que l’alimentation, vous devez avoir un équipement adéquat pour préparer au mieux votre marathon et surtout pour le jour de l’événement.

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Un processus personnel

En tant que sportif, nous le savons tous, se préparer pour un marathon est à la fois fatiguant physiquement, mais aussi mentalement. La course peut être éprouvante sur le plan mental, il est donc important de se concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de participer à la course (un pari avec un ami que vous ne voulez pas perdre ? Une médaille en plus à rajouter à votre collection ? un trophée à remporter et à mettre fièrement dans votre salon ?).

Toutes ces raisons doivent vous motiver et vous permettre d’aller au bout de votre défi ! Rappelez-vous que cette partie est tout aussi importante que la préparation physique.

Alors pour renforcer votre mentale, il est important de se fixer des objectifs réalisables et de se rappeler que des temps difficiles font partie intégrante de tout défi (ce qui compte ce n'est pas l’arrivée, c'est la quête).

En suivant ces étapes clés, vous pouvez vous dès à présent préparer efficacement votre marathon. Il est important de se rappeler que la préparation pour un marathon est un processus personnel et il est important de s'écouter soi-même et de s'adapter en fonction de ses propres besoins. 

Semaine 1-4 :

• Lundi : échauffement de 10 minutes suivi de 30 minutes de course à faible intensité
• Mardi : journée de repos
• Mercredi : échauffement de 10 minutes suivi de 30 minutes de fractionné (30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de marche)
• Jeudi : journée de repos
• Vendredi : échauffement de 10 minutes suivi de 30 minutes de course à faible intensité
• Samedi : échauffement de 10 minutes suivi de 45 minutes de footing
• Dimanche : journée de repos